겨울산행 복장과 겨울산행 장비 준비 총정리

겨울산행은 여름산행과는 다른 안전사고 위험이 있습니다. 겨울철에는 기온이 낮아 체온 유지가 어려워지고, 눈과 얼음 때문에 미끄러짐 사고가 발생하기 쉽습니다. 겨울철 산행준비는 더 막막할 수 있기 때문에 안전한 겨울등산을 위한 준비와 등산 중 당하기 쉬운 부상과 예방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

겨울철 안전한 등산을 즐기기 위한 준비

1. 적절한 의상 및 장비 사용:

 

겨울철에 맞는 복장을 갖추어야 합니다.  고지대에선 체감온도와 기상변화의 차이가 크기 때문에 특히 저체온증에 충분히 대비해야 합니다. 여러 겹의 옷을 입거나 땀 흡수가 잘되는 특수소재의 T-셔츠, 체온을 유지시켜 줄 수 있는 외투 그리고 머리, 귀, 얼굴, 손 등을 충분히 보온시켜 줄 수 있는 복장을 갖추어야 합니다. 방수 및 방풍 기능이 있는 겨울용 재질의 외피를 선택하면 일반 옷보다 보온에 좋습니다. 

 

겨울철 등산에는 다음과 같은 장비가 필수입니다.

• 등산화: 눈과 얼음길을 걸을 수 있는 기능성 등산화를 착용해야 합니다. 등산화는 미끄러지지 않도록 밑창에 스터드가 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 겨울산은 평지와는 다르게 울퉁불퉁하며, 기온차에 따라서 땅이 얼고 눈이 녹지 않아 딱딱하면서 미끄럽기 때문에 이에 적합한 미끄럼방지용 등산화를 착용하면 좋습니다.  또한 낙엽이 많은 길에서는 보폭을 좁게 하고 천천히 걷는 것이 좋습니다.
• 아이젠: 눈과 얼음길에서 미끄러지지 않도록 아이젠을 착용해야 합니다. 아이젠은 등산화 밑창에 부착하는 장비로, 빙판길에서도 안정적으로 걸을 수 있도록 도와줍니다.
• 스틱: 스틱을 사용하면 체중을 분산하고 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 스틱은 등산화와 같은 색상의 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
• 보온 용품: 겨울철에는 체온 유지가 중요하므로, 방한복, 방한 모자, 장갑, 목도리 등을 준비해야 합니다. 방한복은 땀을 잘 흡수하고 보온성이 좋은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
• 비상 식량과 물: 갑작스러운 기상 악화로 인해 산행을 중단해야 할 경우를 대비하여 비상 식량과 물을 준비해야 합니다. 비상 식량은 칼로리가 높고 보관이 용이한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

2. 식수와 음식:

 

겨울철에는 체온 유지를 위해 체내 수분이 더 많이 필요합니다. 따라서 평소보다 많은 양의 식수를 준비해야 합니다. 또한, 찬물은 몸을 차갑게 만들 수 있으므로, 따뜻한 물을 준비하는 것이 좋습니다.
또한 고열량, 고단백질, 고탄수화물 음식을 준비하는 것이 좋습니다. 이는 체력 소모를 보충하고 저체온증을 예방하기 위한 것입니다.

추천 음식

고열량 음식: 견과류, 초콜릿, 떡, 김밥, 라면 등
고단백질 음식: 닭고기, 생선, 계란, 콩류 등
고탄수화물 음식: 빵, 과자, 에너지바 등

3. 등산 전후 몸 풀기:

 

등산 전후엔 충분히 몸을 풀어 줍니다. 등산 전 몸 풀기는 등산 중 부상을 예방하고, 등산을 더욱 즐겁게 즐기기 위해 필수입니다. 너무 무리하지 말고 가벼운 스트레칭으로 몸을 가볍게 하신 후 등산을 추천드립니다.

등산 후 몸 풀기는 등산 중 뭉친 근육을 풀어주고, 피로 회복을 돕기 위해 중요합니다. 등산 후 피로해진 근육을 풀어주는 목욕은 추천드립니다.

 

4. 낮은 기온에 대한 대비책 마련:

 

손가락이나 발끝 등이 감각을 잃지 않도록 주의(동상에 걸리지않게 주의)하세요. 급격한 기온 하락에 대비해 적절한 보온층과 방풍층을 입으세요.

**몸에 붙이는 핫팩이나 손난로용의 핫팩 같은 것을 미리 준비하면 좋습니다.** 

겨울 산행에는 다음과 같은 옷차림을 하는 것이 좋습니다.

• 몸통: 겹겹이 입을 수 있는 옷을 준비합니다. 가장 안쪽에는 흡습성이 좋은 옷을, 그 다음에는 보온성이 좋은 옷을, 가장 바깥쪽에는 방풍성이 좋은 옷을 입습니다.
• 머리와 얼굴: 모자, 목도리, 장갑, 귀마개 등을 착용하여 머리와 얼굴을 따뜻하게 유지합니다.
• 손발: 장갑과 양말을 착용하여 손발을 따뜻하게 유지합니다.

5. 날씨 예보 확인:

 

등산 전에 지역 날씨 예보를 확인하고, 악천후 예보가 있는 경우 등산을 취소하거나 연기를 하세요.

겨울철에는 날씨가 급변하기 쉽습니다. 따라서 등산 당일 날씨와 기상 예보를 반드시 확인하여 안전한 등산을 할 수 있도록 해야 합니다. 날씨가 좋지 않을 경우, 등산을 취소하거나 코스를 변경하는 것이 좋습니다.

 

6. 다른 등산객과 소통:

 

다른 등산객들과 소통하며 상황을 공유하고, 도움이 필요한 경우 서로 도움을 주고 받을 수 있도록 하시는게 좋습니다.

또한 혼자 산행을 하게 될 경우, 사고 발생 시 도움을 받을 수 없기 때문에 위험합니다. 따라서 반드시 동행자를 두고 산행을 해야 합니다. 동행자는 최소 2명 이상으로, 산행 경험이 있는 사람과 함께하는 것이 좋습니다.

 

등산 중 당하기 쉬운 부상과 예방법

 

 

가장 흔한 ‘발목 염좌’, 방치하면 관절염 될 수 있어

발목염좌는 등산에서 흔한 부상 중 하나다. 울퉁불퉁한 바닥을 걸을 때 헛디뎌 발을 접질리면서 발목의 정상적인 운동 범위를 벗어나면 발목 관절을 잡아주는 인대들이 손상되면서 발생한다. 시간이 지나면 통증이 가라앉기 때문에 치료하지 않고 지나가는 경우가 많은데, 이에 정덕환 교수는 “적절한 시기에 치료하지 않으면 급성 염좌의 약 20% 정도에서 만성 염좌 및 발목 관절 불안정성이 발생할 수 있고, 불안정성이 지속할 경우 장기적으로는 발목 관절염으로 진행할 수 있다”라고 설명했다.

 

스틱 등으로 무게 분산, 발목 테이핑 등 도움

발목 염좌를 예방하려면 입산 전 충분한 스트레칭을 통해 관절 유연성을 높여야 한다. 발에 가해지는 부담은 몸무게에 비례한다. 한 걸음마다 체중의 1.5배, 뛸 때는 4배, 점프할 때는 5배가량의 하중을 견뎌야 한다. 그러므로 너무 무거운 짐을 메고 등산하는 것은 피하고, 등산스틱을 이용해 체중을 발 이외의 곳으로 분산시키는 것도 좋다. 발목에 테이핑하는 것도 발목 보호에 좋은 방법이다. 

 

미끄러져 낙상 골절, 오랜 등산으로 피로 골절 주의

겨울철에는 눈이 오거나 서리가 있어 등산길이 더 미끄러운 경우가 많다. 특히 균형감각이 떨어지고 뼈가 약한 노인들은 낙상 시 골절 위험이 더 높아 주의해야 한다. 이외에도 오랜 시간 등산을 하다 보면 뼈에도 스트레스가 쌓이며 피로골절이 발생할 수도 있다.

 

아이젠 함께 활용하고 갑자기 무리한 등산 말아야

낙상 예방을 위해서는 잘 미끄러지지 않고 발목 위까지 올라오는 등산화를 신고 아이젠을 함께 활용하는 것이 좋다. 피로골절은 뼈에 반복적인 하중이 가해지는 일이 갑자기 증가하지 않는 것이 중요하다. 겨울철 갑자기 무리한 등산보다는 평소에도 운동 및 등산을 통해 조금씩 시간과 등산 거리를 늘려나가는 것이 좋다.

 

방치하기 쉬운 족저근막염, 등산 마니아도 방심 금물

초보자가 아닌 등산을 오래 하는 사람도 조심해야 하는 부상이 있다. 바로 족저근막염이다. 족저근막은 발가락부터 발뒤꿈치까지 발바닥에 아치형으로 붙은 두껍고 강한 섬유 띠로, 근막에 자극이 지속되면서 일부 퇴행성 변화와 염증성 변화가 나타나며 발생하는 질환이다. 대부분 뒤꿈치 중앙부 혹은 약간 안쪽의 통증이 있고, 걷기 시작할 때의 통증이 주요한 증상 때문에 발바닥 아치 중앙부가 주로 아프거나, 걷고 나서 통증이 심해지거나, 걷지 않고 가만히 휴식을 취하고 있을 때도 발바닥이 아프다면 다른 원인은 아닌지 꼭 확인이 필요하다. 진찰과 문진만으로 정확한 진단이 되지 않는 경우도 많아 추가 검사가 필요할 수 있다.

 

발바닥부터 종아리까지 등산 전후 스트레칭 및 아킬레스건 강화 운동해야

증상이 경미한 경우에는 생활 습관을 고치거나 신발 등 발병 원인만 제거해도 좋아질 수 있지만, 수축한 근막을 늘려주는 스트레칭이 효과가 좋다. 정 교수는 “산행 직후 음료수 캔 등을 발바닥 아치에 대고 문질러 주면 회복에 도움이 된다. 만성일 때는 등산 횟수를 줄이고 족저근막 및 종아리 부위 스트레칭을 꾸준히 하고 동시에 아킬레스건 강화 운동을 함께 해주는 것이 좋다”라고 설명했다. 증상 호전이 없는 경우 체외충격파 치료를 하거나 스테로이드 주사를 맞기도 한다. 주사 치료는 족저근막 파열 등 심각한 합병증을 유발할 수 있어 숙련된 정형외과 의사와 반드시 상의해서 진행해야 한다. 또 뒤꿈치 충격을 줄이는 깔창 등의 쿠션, 보조기를 착용할 수도 있다.

 

장시간 등산하며 차가워진 손·발, 여벌 양말 등 챙겨 젖으면 갈아신어야

장시간 등산하다 보면 손·발 등에 동상이 생길 수 있다. 처음에는 통증이 심하지 않다가 가렵고 차가운 느낌을 거쳐 찌르는 듯한 통증이 발생한다. 동상은 심하면 손가락을 절단까지 해야 할 수 있어 주의해야 한다. 통증과 저림이 느껴지거나 감각이 저하되면 등산을 멈추고 따뜻한 물 등으로 보온하는 것이 좋다. 장갑이나 양말은 젖지 않게 유지하고 여벌을 챙겨가서 젖었다면 갈아 신는 것이 좋다.

 

부상 예방의 지름길 ‘스트레칭’, 시간 관리 및 등반 포기도 중요

등산은 하체에 힘이 많이 들어가는 운동인 만큼 준비운동과 스트레칭도 필수다. 특히 겨울은 추위로 관절, 인대, 힘줄이 모두 뻣뻣하기 쉬워 충분히 스트레칭하고 등산하는 것이 좋다. 그러므로 등산 전 발목, 무릎, 고관절을 포함한 하지관절을 구부렸다 폈다 하는 스트레칭과 허벅지 근육, 종아리 근육과 햄스트링 근육을 늘리는 스트레칭, 발목을 돌리는 스트레칭 등을 충분히 해야 한다. 등산 후에도 잊지 말고 근육통 방지를 위해 스트레칭을 해주면 좋다. 또한, 등반 시간을 제대로 계산하지 못해 날이 어두워지면 낙상부터 조난까지 사고 위험이 커지므로 시간 관리를 철저히 하고, 체력과 시간이 부족하다면 과감히 등산을 마무리하고 내려가는 것도 중요하다.

 

 

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마무리

 

겨울 산행은 준비가 철저하게 되어야 하며 응급상황에 대처할 수 있도록 혼자 산행은 자체하시고 장비 또한 하나하나 잘 준비하시면 즐거운 겨울 산행을 즐기실 수 있습니다.